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Herzratenvariabilität (HRV )
Die HRV wird primär in zwei Bereichen eingesetzt: im Sport und im Gesundheitsbereich.
Was ist die Herzratenvariabilität?
Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt die Veränderung der zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Diese Abstände sind winzig – um genau zu sein werden sie in Millisekunden (also in Tausendstel Sekunden) gemessen. So kann eine Pause zwischen zwei Schlägen mal 0,81 und im nächsten 0,94 Millisekunden betragen. Die HRV kann sehr präzise mit einem Elektrokardiogramm (EKG) gemessen werden.
Je größer die Variabilität (das heißt je unterschiedlicher die einzelnen Abstände voneinander sind), desto besser.
Warum ist eine größere Herzfrequenzvariabilität besser?
Ohne tiefere Kenntnisse würde man annehmen, dass es gut ist, wenn das Herz möglichst gleichmäßig schlägt. In Wahrheit ist aber genau das Gegenteil der Fall – doch warum?
Die HRV wird primär in zwei Bereichen eingesetzt: im Sport und im Gesundheitsbereich.
Das vegetative, also das autonome Nervensystem passt die Herzrate ständig den aktuellen Anforderungen an. Wir alle kennen den erhöhten Herzschlag bei Stress und Anspannung oder bei körperlicher Belastung. Der schnelle Puls sorgt dafür, dass der Körper mit dieser erhöhten Leistungsanforderung fertig wird, indem er das Blut und den Sauerstoff schneller in die Zellen transportiert. Wenn die Belastung nachlässt, sinkt auch die Herzfrequenz wieder.
Es ist also gut, wenn das Herz in der Lage ist, schnell und flexibel auf solche höheren Anforderungen zu reagieren. Diese Anpassungsfähigkeit zeigt sich in einer hohen Herzfrequenzvariabilität.
Ist der Mensch aber chronisch überlastet, egal ob physisch oder psychisch, funktioniert diese Feinsteuerung immer schlechter: Stress sorgt für eine permanente Belastung, und das Herz arbeitet sozusagen ständig in Überlast. Wenn Dein Herz also nach einer sehr stressigen Phase oder nach besonders intensivem Training auch Tage später noch eine sehr niedrige HRV hat, ist das ein klares Zeichen dafür, dass Du Deinen Körper überlastet hast.
HRV als Stressindikator
Im Gesundheitsmanagement wird die Herzratenvariabilität zur Messung des Stresslevels verwendet.
Ein anderer, häufig vorkommender Wert ,ist das BioAge. Es sagt aus, wie gut die eigenen HRV-Werte im Vergleich mit anderen Personen sind. Je niedriger die Herzratenvariabilität, desto höher das biologische Alter. Das Essentielle dabei ist, dass man das BioAge durch Bewegung/Sport, Ernährung, Erholung & Zeitmanagement senken kann.
Durch die Messung und das Feedback der Körperfunktionen über die Herzfrequenzvariabilität kannst man diese beeinflussen.
Was die Herzfrequenzvariabilität über unsere Gesundheit sagt
Je regelmäßiger das Herz schlägt, desto gesünder ist der Mensch. Richtig? Falsch! Auch wenn es uns zunächst unlogisch erscheint: Unregelmäßige Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen sind ein Zeichen für körperliche und seelische Gesundheit. Dagegen deutet ein sehr gleichmäßiger Herzrhythmus auf Stress und Krankheiten hin. Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV (heart rate variability), ist ein ausgezeichneter Indikator für unseren Gesundheitszustand. Und das Beste: Durch gezielte Verhaltensänderungen und Sport können wir die HRV positiv beeinflussen und so unsere Gesundheit fördern.
Was beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität?
Dass man die Herzfrequenzvariabilität messen kann, bringt für sich gesehen noch keine Vorteile für die Gesundheit. Wichtig ist zu wissen, welche Faktoren die generelle Höhe der HRV beeinflussen. Hier gibt es klare Erkenntnisse: Anhaltender Stress senkt die HRV ebenso wie eine unausgewogene Ernährung, mangelnde Bewegung, zu wenig Schlaf, Übergewicht, Alkoholkonsum und Nikotin. Aber auch übertrieben intensiver Sport kann die HRV senken und so dem Körper auf Dauer schaden. Deshalb ist es wichtig, ein Übertraining zu vermeiden. Vielen Sportler fällt es schwer abzuschätzen, wo die sinnvolle Trainingsintensität endet und das Übertraining beginnt. Um das herauszufinden, ist gerade eine regelmäßige Messung der HRV ein hilfreiches Instrument.
Wie lässt sich die Herzfrequenzvariabilität verbessern?
Mit der Erkenntnis, was die HRV senkt, wird schnell klar, was sie erhöht – also verbessert. An oberster Stelle steht natürlich der Abbau von dauerhaften Stressfaktoren. Dazu kommt eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, möglichst wenig Genussgifte wie Alkohol und Zigaretten und regelmäßiger Sport, aber ohne Übertraining.
Einflussfaktoren auf die HRV
Folgende Faktoren führen zu einer größeren Herzratenvariabilität:
- gesunde Ernährung
- ausgeglichenes Leben
- regelmäßiger Sport
- genügend Erholungszeiten
Folgende Faktoren führen zu einer kleineren Herzratenvariabilität:
- Stress
- Alkohol
- Übertraining
- Nikotin
- Koffein
- keine oder mangelnde Bewegung
- Übergewicht
- während und direkt nach körperlicher Belastung
Verbesserung der Herzratenvariabilität
Nachdem beschrieben wurde, welche Faktoren die HRV beeinflussen ist es relativ einfach die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern. Die Möglichkeiten gliedern sich in 4 Hauptgruppen:
- Bewegung/Sport: Ob Bewegung oder gleich Sport hängt von der Ausgangslage ab. Übergewichtige sollten zum Beispiel erst mit Bewegung oder leichtem Schwimmtraining starten, um die Gelenke nicht zu beschädigen. Für alle (Hobby-) Sportler: Achtung eine intensiveAusdauer- oder Krafteinheit verstärkt eine mögliche Stressbelastung (bei intensiver Belastung werden dieselben Hormone, wie bei Stress ausgeschüttet). Das kann auch den Schlaf stören.
- Ernährung: Auch mit gesunder, ausgeglichener Ernährung ist eine Verbesserung der HRV möglich. Schnelle Verbesserung versprechen folgende Maßnahmen:
- deutlich vor dem zu-Bett-gehen essen
- 5 Mal täglich Obst und Gemüse
- Säfte durch Wasser ersetzen (Säfte enthalten oft große Mengen Zucker)
- auf Alkohol verzichten
- auf Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel achten
- Erholung: Den Großteil der menschlichen Erholung macht der Schlaf aus. Wichtige Faktoren hierbei sind der Einschlafzeitpunkt, die Schlafdauer und -tiefe und Bildschirmarbeit (Smartphone, Tablet, Fernseher, Laptop) vor dem zu-Bett-gehen. Erholungsreize können jedoch auch während des Tages durch Entspannungsübungen gesetzt werden. Beispiele hierfür wären Yoga, Autogenes Training oder Biofeedback Übungen etc.
- Zeitmanagement: Wenn man lernt die Zeit bestmöglich einzusetzen, dann kann auch die Herzratenvariabilität verbessert werden. Dazu ist es wichtig Freizeit und Arbeitszeit klar abzugrenzen, das Arbeitspensum klar zu fixieren, Multitasking wenn möglich zu vermeiden und die Arbeit zu strukturieren und zu priorisieren. Dadurch wird Stress abgebaut und Erholungszeiten können besser genutzt werden.